TRENIK BICEPSU

Moderátori: marcel007, RT, steroidy.szm.com, filip007

TRENIK BICEPSU

Poslaťod BRANO-KLL » Štv Sep 06, 2007 8:46 am

Pokud tedy chcete, aby se na vašich pažích skvěl biceps velikosti hory Řípu, na kterou by praotec Čech nevylezl ani s horolezeckou výbavou, jste na správném místě. Problémem mnohých cvičenců často bývá zaostávání právě této partie za ostatními, což ve výsledku nepůsobí dobrým dojmem. Navíc, znám mnoho lidí, většinou méně znalých věci, kteří posuzují velikost a „namakanost“ právě podle objemu bicepsů. Pojďme tedy v tomto článku odhalit příčinu zaostávání a naznačit novou cestu vedoucí k nové hmotě a objemu paží (nejen bicepsů, ale samozřejmě i tricepsů).

Tento text předpokládá trénink rozdělený do dnů podle partií, to znamená vždy v jeden den procvičení dvou, maximálně třech partií a zároveň předpokládá trénink bicepsů a tricepsů zařazený v jednom dni. Pojďme tedy ukázat našim bicepsům to, co pro ně dosud mohlo být jen noční můrou, to, po čem zaručeně budou druhý den nesnesitelně pálit jako nikdy předtím.

Jeden cyklus tréninku je rozložen do tří týdnů (za předpokladu, že trénink rukou je zařazen v každém týdnu) s obměnami cviků. Cykly tréninku pak můžeme dále upravovat do kategorií podle typu tréninku (objem/síla/rýsování). Jedna kategorie tréninků by měla vždy pokrývat delší časový úsek (v řádu měsíců).

Základním stavebním kamenem celého tréninku jsou kombinované série, jejichž princip by se měl důrazně dodržovat. Kombinovaná série je vždy tvořena dvěma podobnými (výjimečně shodnými) cviky, prováděnými v rámci jedné série vždy s přestávkou trvající optimálně jen 10 vteřin mezi jednotlivými cviky v sérii. Dále, a to zvláště v případě objemového tréninku, je důležité oba cviky v sérii provádět s maximální pečlivostí, koncentrací a bez pomoci zakláněním, či zvedáním trhem (vyjma posledních 2-3 opakování ve druhé polovině série, resp. při cvičení druhého cviku v sérii). Dále jsem zjistil z vlastní zkušenosti, že je dobré na jednotlivé série pyramidově přidávat zátěž, avšak vždy jen mírným navýšením zátěže tak, že i při výchozí hodnotě zátěže nebude činka lehká.

*Ještě než začnu s rozpisem tak jedna poznámka- jako příklady hmotností uvedu hmotnosti, které používám já jen pro představu o poměru hmotností činek na jednotlivé cviky. Rozhodně však každý bude mít hmotnost, která odpovídá právě jeho schopnostem.

Rozpis tréninků:


1. týden
1. cvik – kombinace velká (olympijská) činka a kladivový zdvih jednoruček – 4 série (resp. 4+4) Na cvičení si připravte 2 jednoručky (jejich hmotnost nebudete zvyšovat) o poměrně nízké hmotnosti (*20kg) a dále velkou (olympijskou) činku s těsně podmaximální hmotností (*68kg)

Čekají vás 4 série, každá po 6+6 opakováních.

-První část série cvičte s velkou činkou (klasické bicepsové zdvihy, středně široký úchop, proveďte 6 opakování.

-pauza 10vteřin

-druhou část série provádějte s jednoručkami (kladivový zdvih nebo běžný zdvih s jednoručkami)

-nyní můžete dát delší pauzu, přidejte mírně zátěž na velké čince (*+2.5kg)

toto opakujte 4x


Po posledním opakování bude hmotnost přibližně na *76kg

2. cvik – zdvih jednoruček v sedě se zapřenými zády (!! Pouze 2 série) Jednoručky o vyšší hmotnosti než v předchozím cviku (*29kg)
5-6 opakování na jednu sérii

3. cvik – přítahy na paralelních bradlech, !! opět pouze jen 2 série. Přítahy, popř. přítahy se zátěží (ovšem po těch cvicích, co tomuto předcházely, už zaručeně shyb se zátěží nelze provést)
4. cvik – izolované tricepsové stahování kladky – 4 série s postupným zvyšováním hmotnosti. Jedná se o cvik prováděný na kladce s jednoručním madlem pro dosažení vyrovnaného a izolovaného zatížení obou rukou shodnou zátěží.
Zátěž *55kg. (ovšem záleží na konstrukci těch kladek)

5. cvik – tricepsové shyby (případně se zátěží) –4 série


2. týden
1. cvik – kombinace lomená činka a lomená „V“ činka (velmi úzký úchop). 4 (4+4) série s pyramidovým přidáváním zátěže. Ke cvičení si připravte klasickou lomenou (RZ) činku a lomenou „V“ činku (ta pro velmi úzký úchop).

Počáteční hmotnost nastavte podle vašich schopností v poměru:

Lomená RZ činka: *50kg

Lomená V činka: *55kg


První polovinu série odcvičte s RZ činkou středně široký úchop, 6 opakování.

-pauza 10 vteřin

Druhou polovinu série odcvičte s „V“ činkou, opět 6 opakování.

-Poté následuje delší pauza a přidání zátěže na lomenou RZ činku.


Po posledním opakování je hmotnost RZ činky asi *65kg

2. cvik – zdvih velké činky nadhmatem: 4série po 6-8 opakováních, přidávání hmotnosti. -Počáteční hmotnost asi *45kg
-Koncová hmotnost asi *55kg

(-Používat ochranu a zpevnění zápěstí.)

3. cvik – přítahy na paralelních bradlech, 4 série po 6-8 opakováních
Přítahy, popř. přítahy se zátěží
+ opět minimálně dva cviky na triceps, je jich široká škála, nebudu se o nich v tomto článku blíže zmiňovat


3. týden
V tomto týdnu si nejdříve odcvičte tricepsové cviky (opět minimálně dva, případně kombinace)
1. cvik – kombinovaná série přítahy jednoruční činky k opačné straně hrudníku v kleče na vodorovné lavici (viz. Obr1), druhý cvik buď zdvih lomené činky nebo zdvih jednoruček (popř. kladivový zdvih).
Opět 4 (4+4) série s postupným navyšováním hmotnosti jednoručky používané pro první cvik.
Nyní budete potřebovat jednu těžkou jednoručku a lomenou činku (popř. jednoručky při jiné volbě druhého cviku)

První cvik viz. Obrázek.

Opět 6 opakování, 10 vteřin pauza, 6 opakování druhý cvik


Výchozí hmotnost těžké jednoručky: *40kg

Koncová hmotnost těžké jednoručky: *50kg

Hmotnost lomené činky: *40-*45kg



2. cvik – bicepsový stroj, 4 série, pyramidové zvyšování hmotnosti
3. cvik – přítahy na paralelních bradlech, 4 série po 6-8 opakováních
nebo

kladivový zdvih jednoruček

nebo

zdvih jednoručky se zapřením o koleno


(volitelně je možno trénink doplnit závěrečným „napumpováním“ lehkými jednoručkami a maximálním počtem opakování s postupným přidáváním hmotnosti -*10kg -*15kg)

Ovšem nezapomínejte tréninky doplnit vhodnou strečinkovou fází a aerobními cviky.

Nezapomeňte na vhodnou výživu, suplementaci a můžete očekávat pozitivní výsledek, který vám tento trénink přinese. Výše uvedené hodnoty odpovídají objemovému tréninku, pokud budete chtít trénink aplikovat v rýsovací fázi, upravte počet opakování (směrem nahoru až k maximálnímu možnému) a zátěž (až o 50% dolů). Pro silový trénink tento model nedoporučuji.
BRANO-KLL
 

TRENIK

Poslaťod BRANO-KLL » Štv Sep 06, 2007 8:49 am

CO HOVORITE NA TENTO TRENIG?
BRANO-KLL
 

Re: TRENIK

Poslaťod RT » Štv Sep 06, 2007 10:47 am

BRANO-KLL píše:CO HOVORITE NA TENTO TRENIG?
vyskusaj uvidiš,už sme sa tu viackrat bavili,nikto ti nezaruci,že toto je to prave orechove,prave pre teba..okrem toho.. toto je uz trening pre skuseneho borca,ktory co to už ma za sebou a skuša,ako obist stagnaciu...... :wink: pokial rastes pri bežnom treningu a par cvikoch na bicak,tak netreba spekulovat,ak si dosiahol naturalnou cestou biceps cca 41-42 cm a nenapredujes,vyskusaj tento trening.... :idea:
Obrázok užívateľa
RT
Administrátor
 
Príspevky: 3646
Registrovaný: Pon Aug 07, 2006 3:08 pm
Bydlisko: BA

...

Poslaťod tucko114 » Štv Sep 06, 2007 12:22 pm

ja som biceps naturalne vytiahol na 47 za studena po cviceni na bic na 49,5 cm
a stacili mi na to len kombinacie tychto cvikov :
VC v stoji
EZ v stoji
JC v sede alebo stoji
JC s opretim o koleno v sede
EZ scotova lavicka
po 3 cviky a 8-12 opakovani raz tydenne
brutal natural
tucko114
 
Príspevky: 646
Registrovaný: Uto Aug 15, 2006 11:49 pm
Bydlisko: lucenec

Re: ...

Poslaťod filip007 » Štv Sep 06, 2007 4:25 pm

tucko114 píše:ja som biceps naturalne vytiahol na 47 za studena po cviceni na bic na 49,5 cm
a stacili mi na to len kombinacie tychto cvikov :
VC v stoji
EZ v stoji
JC v sede alebo stoji
JC s opretim o koleno v sede
EZ scotova lavicka
po 3 cviky a 8-12 opakovani raz tydenne


Moja babka naturalne dosiahla velkost bicepsu 55cm....nieje biceps ,ako biceps :wink:
TRAIN HARD = FEEL GOOD
Obrázok užívateľa
filip007
Moderátor
 
Príspevky: 2411
Registrovaný: Sob Okt 07, 2006 12:29 pm
Bydlisko: Poprad

Re: ...

Poslaťod marcel007 » Štv Sep 06, 2007 6:03 pm

filip007 píše:
tucko114 píše:ja som biceps naturalne vytiahol na 47 za studena po cviceni na bic na 49,5 cm
a stacili mi na to len kombinacie tychto cvikov :
VC v stoji
EZ v stoji
JC v sede alebo stoji
JC s opretim o koleno v sede
EZ scotova lavicka
po 3 cviky a 8-12 opakovani raz tydenne


Moja babka naturalne dosiahla velkost bicepsu 55cm....nieje biceps ,ako biceps :wink:



:D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D
marcel007
Administrátor
 
Príspevky: 804
Registrovaný: Pon Feb 26, 2007 9:11 pm
Bydlisko: Bratislava

Re: ...

Poslaťod RT » Štv Sep 06, 2007 6:07 pm

tucko114 píše:ja som biceps naturalne vytiahol na 47 za studena po cviceni na bic na 49,5 cm
a stacili mi na to len kombinacie tychto cvikov :
VC v stoji
EZ v stoji
JC v sede alebo stoji
JC s opretim o koleno v sede
EZ scotova lavicka
po 3 cviky a 8-12 opakovani raz tydenne
ale si tak trocha narcis tučko,zboznuješ sa a si ako rybar,co chyti taaaaaakuuu velkuuu rybu,ak by mal rozpetie paži ten rybar vacsie tak tie ruky roztahuje dalej..... :twisted: :lol:
Obrázok užívateľa
RT
Administrátor
 
Príspevky: 3646
Registrovaný: Pon Aug 07, 2006 3:08 pm
Bydlisko: BA

...

Poslaťod tucko114 » Štv Sep 06, 2007 7:02 pm

RET - kurnik vssak ma poznas urcite ma musis poznat len sa nechces priznat
ja som naozaj rybar :oops:
brutal natural
tucko114
 
Príspevky: 646
Registrovaný: Uto Aug 15, 2006 11:49 pm
Bydlisko: lucenec

Re: ...

Poslaťod RT » Štv Sep 06, 2007 7:40 pm

tucko114 píše:ja som biceps naturalne vytiahol na 47 za studena po cviceni na bic na 49,5 cm
a stacili mi na to len kombinacie tychto cvikov :
VC v stoji
EZ v stoji
JC v sede alebo stoji
JC s opretim o koleno v sede
EZ scotova lavicka
po 3 cviky a 8-12 opakovani raz tydenne
ja som vzdy vravel,že si najlepsi a zazračny muž..tebe vlastne tucko staci 2 krat zasypat taku ligt kuru a vyhras olympiu,lebo bicak bude 58 cm.... :twisted:
Obrázok užívateľa
RT
Administrátor
 
Príspevky: 3646
Registrovaný: Pon Aug 07, 2006 3:08 pm
Bydlisko: BA

ruzickova

Poslaťod BRANO-KLL » Štv Sep 06, 2007 9:16 pm

inak aj ruzickova mala 55cm sa studena
BRANO-KLL
 

...

Poslaťod tucko114 » Štv Sep 06, 2007 11:52 pm

olympiu by som nechcel , potom by som musel robit exhibicky aj na sutaziach v dolnom a hornom pialy : )
brutal natural
tucko114
 
Príspevky: 646
Registrovaný: Uto Aug 15, 2006 11:49 pm
Bydlisko: lucenec

Re: ...

Poslaťod RT » Pia Sep 07, 2007 3:01 am

tucko114 píše:olympiu by som nechcel , potom by som musel robit exhibicky aj na sutaziach v dolnom a hornom pialy : )
:lol: :lol: :twisted: potvorak jeden.... :mrgreen:
Obrázok užívateľa
RT
Administrátor
 
Príspevky: 3646
Registrovaný: Pon Aug 07, 2006 3:08 pm
Bydlisko: BA

...

Poslaťod tucko114 » Pia Sep 07, 2007 9:50 am

ale kulturisti H kategorie mozu vystupovat na exhibickach aj u nas ak si zaplatis da sa nieco dohodnut :D
brutal natural
tucko114
 
Príspevky: 646
Registrovaný: Uto Aug 15, 2006 11:49 pm
Bydlisko: lucenec

Re: ...

Poslaťod marcel007 » Pia Sep 07, 2007 6:15 pm

tucko114 píše:olympiu by som nechcel , potom by som musel robit exhibicky aj na sutaziach v dolnom a hornom pialy : )


:D :D no jo to by nas tesilo takych bodybuilderov ako ty na tych by sa prislo pozret neurekom ludi urcite by si z toho aj vyzil :lol: :lol:
marcel007
Administrátor
 
Príspevky: 804
Registrovaný: Pon Feb 26, 2007 9:11 pm
Bydlisko: Bratislava

Poslaťod BRANO-KLL » Pia Sep 07, 2007 9:36 pm

chcem sa spiat tento trenig ma trvat 3 tyzdne ?, kazdom tizdni su zmenene cviki ako casto sa ma cvicit tento trenig ruk 3 krat do tizdna netreba k tomu cvivit nohi alebo chrbat
BRANO-KLL
 

Ďalší

Späť na Tréning

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron